اختصاری درباب رزم(حامدرحیمی پنجکی)

ورزش کردن را چگونه شروع کنیم؟تصمیمگیری برای افزایش فعالیت بدنی میتواند یکی از بهترین کارهایی باشد که میتوانید برای سلامتی خود انجام دهید. ورزش و فعالیت بدنی نهتنها برای سلامت روحی و جسمیتان مفید است، بلکه میتواند با افزایش سنتان به شما در حفظ استقلال کمک کند. حالا بیایید درمورد شروع ورزش صحبت کنیم.بزرگسالان چقدر به فعالیت نیاز دارند؟طبق دستورالعملهای فعالیت بدنی برای آمریکاییها، شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و نیم) در هفته تمرینات هوازی با شدت متوسط ، مانند پیادهروی سریع یا رقص سریع انجام دهید. حداقل ۳ روز فعالیت در هفته بهترین است، اما انجام هر کاری بهتر از انجام ندادن هیچ کاری است. شما همچنین باید حداقل ۲ روز در هفته فعالیتهای تقویت عضلات مانند بلند کردن وزنه یا دراز و نشست انجام دهید. دستورالعملهای فعالیت بدنی همچنین توصیه میکنند که به عنوان بخشی از فعالیت بدنی هفتگی خود، چند نوع از تمرینات را با هم ترکیب کنید. مثلا، در یک هفته تمرینات تعادلی، هوازی و تقویت عضلات را داشته باشید. اگر فعالیت هوازی شدید (مانند دویدن) را ترجیح میدهید، حداقل ۷۵ دقیقه در هفته را هدفگذاری کنید. اختصاری درباب رزم(حامدرحیمی پنجکی)...

کشش میتواند انعطافپذیری بدن شما را بهبود بخشد. اینکه اعضای بدنتان آزادی حرکت داشته باشند باعث میشود راحتتر بتوانید بند کفشهایتان را ببندید یا هنگام دندهعقب به راحتی بتوانید پشت سرتان را نگاه کنید. تمرینات انعطافپذیری شامل موارد زیر است:تمرینات کشش پشتتمرینات کشش قسمت داخلی رانتمرینات کشش مچ پاتمرینات کشش پشت ساق پانکات ایمنیتمرینات کششی را وقتی انجام دهید که عضلات شما گرم هستند.حرکات کششی را بعد از تمرینات استقامتی یا قدرتی انجام دهید.کشش را تا جایی انجام ندهید که درد داشته باشد.همیشه به یاد داشته باشید که در حین کشش تنفس طبیعی داشته باشید.اگر درمورد ورزش خاصی مطمئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید. اختصاری درباب رزم(حامدرحیمی پنجکی)...

تمرینات تعادلی به جلوگیری از زمین خوردن کمک میکند، مشکلی رایج در افراد مسن که میتواند عواقب جدی داشته باشد. بسیاری از تمرینات قدرتی پایینتنه نیز تعادل شما را بهبود میبخشند. تمرینات تعادلی شامل موارد زیر است:تایچی، “مدیتیشن متحرک” که شامل تغییر وضعیت بدن به آرامی، ملایم و دقیق، هنگام تنفس عمیق است.ایستادن روی یک پاراه رفتن روی پاشنه پاراه رفتن تعادلیبلند شدن از حالت نشستهنکات ایمنیدر صورتی که احساس ناپایداری میکنید، یک صندلی محکم یا شخصی در نزدیکی خود داشته باشید تا بتوانید از آن کمک بگیرید.اگر درمورد ورزش خاصی مطمئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید. اختصاری درباب رزم(حامدرحیمی پنجکی)...

انواع ورزش های قدرتیقدرت عضلانی شما میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. ماهیچههای قوی به شما کمک میکنند مستقل بمانید و فعالیتهای روزمره را آسانتر طی کنید، مانند بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پلهها و حمل سبد خرید. قوی نگه داشتن عضلات میتواند به تعادل شما کمک کرده و از زمین خوردن و آسیبهای ناشی از آن جلوگیری کند. وقتی عضلات ساق پا و ران قوی باشند، احتمال افتادن شما کمتر است. برخی از افراد از وزن خود برای بهبود قدرت عضلانی استفاده میکنند. برخی افراد نیز استفاده از وزنه را برای افزایش قدرت خود انتخاب میکنند. اگر شما هم میخواهید از وزنهها استفاده کنید، ابتدا با استفاده از وزنههای سبک شروع کنید ، سپس به تدریج تعداد بیشتری را اضافه کنید. برخی از افراد نیز از نوارهای مقاومتی، که نوارهای کشسان کششی هستند استفاده میکنند. این نوارها دارای قدرتهای متفاوتی هستند. اگر مبتدی هستید، سعی کنید بدون این نوارها ورزش کنید یا تا زمانی که بدنتان عادت کند از یک نوار راحت استفاده کنید. وقتی توانستید دو ست با تکرار ۱۰ تا ۱۵ را به راحتی انجام دهید، از نوار قویتر استفاده کنید. سعی کنید حداقل ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی را برای همه عضلات اصلی انجام دهید، اما در هیچ ۲ روز متوالی از عضلات یکسان استفاده نکنید. در زیر چند نمونه از تمرینات قدرتی آورده شده است:بلند کردن وزنهحمل مواد غذاییفشردن توپ تنیس شنا با دیوارحرکاتی که در آن وزن بدن تحمل میشوداستفاده از نوارهای مقاومتی اختصاری درباب رزم(حامدرحیمی پنجکی)...

قبل و بعد از فعالیتهای استقامتی، کمی فعالیت سبک مانند پیادهروی راحت انجام دهید تا بدنتان گرم و سرد شود.به بدن خود گوش دهید: فعالیتهای استقامتی نباید باعث سرگیجه، درد قفسه سینه، فشار یا احساس سوزش سردل شوند.هنگام انجام هر گونه فعالیتی که باعث عرق کردن میشود، حتما مایعات بنوشید. اگر پزشک به شما گفته است که مایعات خود را محدود کنید، درباره این موضوع با پزشکتان مشورت کنید.اگر قصد دارید در فضای باز ورزش کنید، نسبت به محیط اطراف خود آگاه باشید.به صورت لایهای لباس بپوشید تا بتوانید میزان لباسهایتان را در هوای سرد و گرم تنظیم کنید.برای جلوگیری از صدمات، هنگام دوچرخهسواری از تجهیزات ایمنی مانند کلاه ایمنی استفاده کنید.نکته : شدت تمرینات خود را آزمایش کنیدوقتی در حال ورزش هستید، سعی کنید صحبت کنید: اگر به سختی نفس میکشید اما هنوز میتوانید به راحتی مکالمه داشته باشید، این فعالیت با شدت متوسط است. اگر فقط میتوانید چند کلمه صحبت کنید، این فعالیت شدید است. اختصاری درباب رزم(حامدرحیمی پنجکی)...