ورزش کردن را چگونه شروع کنیم؟تصمیمگیری برای افزایش فعالیت بدنی میتواند یکی از بهترین کارهایی باشد که میتوانید برای سلامتی خود انجام دهید. ورزش و فعالیت بدنی نهتنها برای سلامت روحی و جسمیتان مفید است، بلکه میتواند با افزایش سنتان به شما در حفظ استقلال کمک کند. حالا بیایید درمورد شروع ورزش صحبت کنیم.بزرگسالان چقدر به فعالیت نیاز دارند؟طبق دستورالعملهای فعالیت بدنی برای آمریکاییها، شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و نیم) در هفته تمرینات هوازی با شدت متوسط ، مانند پیادهروی سریع یا رقص سریع انجام دهید. حداقل ۳ روز فعالیت در هفته بهترین است، اما انجام هر کاری بهتر از انجام ندادن هیچ کاری است. شما همچنین باید حداقل ۲ روز در هفته فعالیتهای تقویت عضلات مانند بلند کردن وزنه یا دراز و نشست انجام دهید. دستورالعملهای فعالیت بدنی همچنین توصیه میکنند که به عنوان بخشی از فعالیت بدنی هفتگی خود، چند نوع از تمرینات را با هم ترکیب کنید. مثلا، در یک هفته تمرینات تعادلی، هوازی و تقویت عضلات را داشته باشید. اگر فعالیت هوازی شدید (مانند دویدن) را ترجیح میدهید، حداقل ۷۵ دقیقه در هفته را هدفگذاری کنید.

کشش میتواند انعطافپذیری بدن شما را بهبود بخشد. اینکه اعضای بدنتان آزادی حرکت داشته باشند باعث میشود راحتتر بتوانید بند کفشهایتان را ببندید یا هنگام دندهعقب به راحتی بتوانید پشت سرتان را نگاه کنید. تمرینات انعطافپذیری شامل موارد زیر است:تمرینات کشش پشتتمرینات کشش قسمت داخلی رانتمرینات کشش مچ پاتمرینات کشش پشت ساق پانکات ایمنیتمرینات کششی را وقتی انجام دهید که عضلات شما گرم هستند.حرکات کششی را بعد از تمرینات استقامتی یا قدرتی انجام دهید.کشش را تا جایی انجام ندهید که درد داشته باشد.همیشه به یاد داشته باشید که در حین کشش تنفس طبیعی داشته باشید.اگر درمورد ورزش خاصی مطمئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات تعادلی به جلوگیری از زمین خوردن کمک میکند، مشکلی رایج در افراد مسن که میتواند عواقب جدی داشته باشد. بسیاری از تمرینات قدرتی پایینتنه نیز تعادل شما را بهبود میبخشند. تمرینات تعادلی شامل موارد زیر است:تایچی، “مدیتیشن متحرک” که شامل تغییر وضعیت بدن به آرامی، ملایم و دقیق، هنگام تنفس عمیق است.ایستادن روی یک پاراه رفتن روی پاشنه پاراه رفتن تعادلیبلند شدن از حالت نشستهنکات ایمنیدر صورتی که احساس ناپایداری میکنید، یک صندلی محکم یا شخصی در نزدیکی خود داشته باشید تا بتوانید از آن کمک بگیرید.اگر درمورد ورزش خاصی مطمئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید.

انواع ورزش های قدرتیقدرت عضلانی شما میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. ماهیچههای قوی به شما کمک میکنند مستقل بمانید و فعالیتهای روزمره را آسانتر طی کنید، مانند بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پلهها و حمل سبد خرید. قوی نگه داشتن عضلات میتواند به تعادل شما کمک کرده و از زمین خوردن و آسیبهای ناشی از آن جلوگیری کند. وقتی عضلات ساق پا و ران قوی باشند، احتمال افتادن شما کمتر است. برخی از افراد از وزن خود برای بهبود قدرت عضلانی استفاده میکنند. برخی افراد نیز استفاده از وزنه را برای افزایش قدرت خود انتخاب میکنند. اگر شما هم میخواهید از وزنهها استفاده کنید، ابتدا با استفاده از وزنههای سبک شروع کنید ، سپس به تدریج تعداد بیشتری را اضافه کنید. برخی از افراد نیز از نوارهای مقاومتی، که نوارهای کشسان کششی هستند استفاده میکنند. این نوارها دارای قدرتهای متفاوتی هستند. اگر مبتدی هستید، سعی کنید بدون این نوارها ورزش کنید یا تا زمانی که بدنتان عادت کند از یک نوار راحت استفاده کنید. وقتی توانستید دو ست با تکرار ۱۰ تا ۱۵ را به راحتی انجام دهید، از نوار قویتر استفاده کنید. سعی کنید حداقل ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی را برای همه عضلات اصلی انجام دهید، اما در هیچ ۲ روز متوالی از عضلات یکسان استفاده نکنید. در زیر چند نمونه از تمرینات قدرتی آورده شده است:بلند کردن وزنهحمل مواد غذاییفشردن توپ تنیس شنا با دیوارحرکاتی که در آن وزن بدن تحمل میشوداستفاده از نوارهای مقاومتی

قبل و بعد از فعالیتهای استقامتی، کمی فعالیت سبک مانند پیادهروی راحت انجام دهید تا بدنتان گرم و سرد شود.به بدن خود گوش دهید: فعالیتهای استقامتی نباید باعث سرگیجه، درد قفسه سینه، فشار یا احساس سوزش سردل شوند.هنگام انجام هر گونه فعالیتی که باعث عرق کردن میشود، حتما مایعات بنوشید. اگر پزشک به شما گفته است که مایعات خود را محدود کنید، درباره این موضوع با پزشکتان مشورت کنید.اگر قصد دارید در فضای باز ورزش کنید، نسبت به محیط اطراف خود آگاه باشید.به صورت لایهای لباس بپوشید تا بتوانید میزان لباسهایتان را در هوای سرد و گرم تنظیم کنید.برای جلوگیری از صدمات، هنگام دوچرخهسواری از تجهیزات ایمنی مانند کلاه ایمنی استفاده کنید.نکته : شدت تمرینات خود را آزمایش کنیدوقتی در حال ورزش هستید، سعی کنید صحبت کنید: اگر به سختی نفس میکشید اما هنوز میتوانید به راحتی مکالمه داشته باشید، این فعالیت با شدت متوسط است. اگر فقط میتوانید چند کلمه صحبت کنید، این فعالیت شدید است.

ورزشهای استقامتی، که اغلب به آنها ایروبیک گفته میشود، تعداد تنفس و ضربان قلب شما را افزایش میدهند. این ورزشها به سلامت شما کمک میکنند، تناسب اندامتان را بهبود میبخشند و به شما کمک میکنند تا کارهای روزمره خود را هر روز به راحتی انجام دهید. ورزشهای استقامتی، سلامت قلب، ریهها و سیستم گردش خون را بهبود میبخشند. این ورزشها همچنین میتوانند بسیاری از بیماریهایی که در افراد مسن شایع هستند مانند دیابت، سرطان روده بزرگ و سینه، بیماریهای قلبی و سایر بیماریها را به تاخیر انداخته یا از آنها جلوگیری کنند. فعالیتهای بدنی که باعث ایجاد استقامت میشوند عبارتند از:پیادهروی سریع یا دویدنکار در حیاط (چمنزنی، جارو زدن برگها و …)رقصیدنشنا کردندوچرخهسواریبالا رفتن از پلهها یا تپههابازی تنیس یا بسکتبال

اکثر مردم تمایل دارند روی یکی از انواع ورزش ها یا یک فعالیت خاص تمرکز کنند و فکر میکنند با انجام همان یک نوع ورزش به اندازه کافی ورزش کردهاند. تحقیقات نشان داده است که انجام همه انواع ورزش مهم است: ورزش استقامتی، ورزش قدرتی، ورزش تعادلی و ورزش انعطافپذیری. هر کدام از این موارد، مزایای متفاوتی دارند. انجام یکی از این انواع ورزش میتواند توانایی شما را در انجام انواع دیگر نیز بهبود بخشد و تنوع داشتن در نوع ورزش به کاهش دلزدگی و خطر آسیب نیز کمک میکند. مهم نیست در چه سنی هستید، در هر سنی که باشید میتوانید ورزشهایی را پیدا کنید که سطح تناسب اندام و نیازهای سلامتی شما را برآورده کند!همه انواع ورزش یعنی استقامت، قدرت، تعادل و انعطافپذیری مهم هستند.

کشفهای بسیار نوینی در فرانسه، آفریقا و استرالیا دربارهٔ هنر غارنشینها وجود دارد (برای نمونه لاسکائوکس) که مربوط به زمان ماقبل تاریخ است اطلاعات زیادی دربارهٔ جشنهای مذهبی و رفتار انسانها از آن دوران را در دسترس قرار میدهد. دانشمندان با کمک تاریخنویسی کربنی دریافتهاند که پیشینهٔ برخی از این منابع به ۳۰۰۰۰ سال پیش بازمیگردد. شواهد مستقیم و کافی دربارهٔ ورزش از این منابع به دست نیامدهاست اما میتوان این برداشت را داشت که فعالیتهایی در آن دوران وجود داشته که برابر ورزش در زمان ما میشدهاست.واقعیتهای هنری و ساختاری وجود دارد که نشان میدهد که در ۴۰۰۰ سال پیش از میلاد مسیح چینیها با ورزش و فعالیتهای شبیه آن سر و کار داشتهاند. بهنظر میرسد که ورزش ژیمناستیک یکی از ورزشهای پرطرفدار و عمومی در چین باستان بودهاست. آثار باقیمانده از فرعونها نشان میدهد که تعداد زیادی از ورزشها، شامل شنا و ماهیگیری، بهطور کامل گسترش یافته و تکمیل شده بود و بهطور منظمی در چندین هزار سال قبل در مصر باستان انجام میشدهاند. سایر ورزشهای مصر باستان شامل پرتاب نیزه، پرش ارتفاع و کشتی گرفتن بود. ورزشهای ایران یا پرشیای باستان مانند هنر نظامی ایرانیان در زمان زرتشتیان ارتباط نزدیکی با مهارتهای دفاعی و رزمی جنگی داشت. از رشتههای ورزشی دیگری که در پرشیا رواج داشت از چوگان و شمشیر بازی میتوان نام برد. در اروپا، علائم باقیمانده از ایرلند باستان شمایلی از آماده کردن جنگاوران برای جنگ را نشان میدهد که یادآور ورزش هاکی ایرلندی در عصر حاضر است. پیشینه این تصاویر به ۱۳ قرن قبل از میلاد مسیح بازمیگردد.شمار زیادی از رشتههای ورزشی از قبیل، کشتی، دو، بوکس، پرتاب نیزه، پرتاب دیسک، راندن گاری در زمان یونان باستان وجود داشتهاند. این فعالیتها ارتباط فرهنگ نظامی و توسعه ورزش در یونان باستان را نشان میدهد. از زمانی که یونانیها المپیک را به وجود آوردند، ورزش بخشی از فرهنگ این کشور شدهاست. بازیهای المپیک در ابتدا هر چهار سال یکبار در المپیا (دهکده کوچکی در پلئوپونس) برگزار میشدهاست. از آن روزگار تا زمان حال این ورزشها بهشکل فزایندهای سازمان یافتهتر شدهاند و مقررات ویژهای برای آنها تدوین شدهاست. صنعتی شدن زمان استراحت و تفریح بیشتری برای شهروندان کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه فراهم کرده و باعث شده مدت زمان بیشتری برای ورزش صرف کنند. چه بهعنوان تماشاچی مسابقههای هیجانانگیز ورزشی و چه بهعنوان شرکتکننده در اینگونه رقابتها. این گرایشها و تمایلها با کارایی مد یا وسایل ارتباط جمعی گسترده و ارتباطات جهانی وسیع ادامه دارد. حرفهای شدن در یک ورزش یک مورد و امتیاز خاصی شده و بهعلاوه بودن آنها محبوبیت و مردمی بودن ورزشها را افزایش دادهاست، تا آن جا که طرفداران ورزشها شروع به تبلیغ و نمایش ورزشکاران حرفهای از طریق رادیو، تلویزیون و اینترنت کردهاند که همه آنها در تمرینها و رقابتهای ورزشی با ورزشهای آماتور شرکت و نقش دارند. فوتبال محبوبترین و مردمیترین ورزش در سطح جهان است

واژهٔ ورزش که از دیرباز معنای تمرین و ممارست داشت. هنگام تصویب «قانون ورزش اجباری در مدارس» در ۱۶ شهریور ماه ۱۳۰۶ خورشیدی بهطور رسمی به معنای امروزی وارد قاموس واژگان دولتی ایران شدهاست. توسعهٔ ورزشها، با توجه به گذشتهٔ کامل آنها، مطالب مهمی را دربارهٔ دگرگونیهای اجتماعی و دگرگونیهای خود ورزشها آشکار مینمایند.ورزش از نظر لغوی اسم مصدر است. به معنای «ورزیدن» و برزیدن مصدر آن، یعنی کارکردن، عمل کردن، کوشیدن، پیاپی انجام دادن و ریاضت کشیدن است. معادل کلمهٔ ورزش در زبان انگلیسی "sport" است که به هر نوع فعالیت بدنی و بازی که منجر به انجام مسابقه و نمایش مهارت بین دو فرد یا دو گروه شود و ملزم به انجام تمرینهای مداوم و فراگرفتن مهارت در یک حرکت یا رشته ورزشی باشد، اطلاق میشود.تاریخچه

تعریف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگی دارد:برای نمونه رقابتهای شنا که در برابر هزاران نفر در یک استخر سرپوشیده ویژهٔ مسابقات انجام میگیرد یک گونه از ورزش بهشمار میرود در حالی که شنا در یک استخر معمولی یا در دریا یک تفریح شمرده میشود. رشتههای فراوانی در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزینه زیادی را چه به عنوان شرکتکننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش میکنند. ورزش و ورزش کردن طی سالیان طولانی از قالب یک تفریح و سرگرمی به قالب یک حرفه و فعالیت درآمدهاست و تعداد بی شماری از ورزشکاران حرفهای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت رسیدهاند. این یکی دیگر از ویژگیهای ورزش بهشمار میآید. امروزه ورزش زنان نیز جایگاه ویژهای در مجامع بینالمللی پیدا کردهاست. ولی با این وجود به ورزش بانوان آنگونه که در خور آن باشد توجه نمیشود که امید است در آیندهای نزدیک حمایتهای ویژهای از آن به عمل آید.

بهبود سوخت و سازورزش منظم عملکرد سوخت و ساز کلی شما را تا حد زیادی بهبود می بخشد ، که به حفظ سلامت کلی شما کمک می کند . ورزش باعث افزایش توانایی عضلات در سوزاندن چربی بیشتر شده و سطح تری گلیسیرید ( Triglyceride ) خون شما را کاهش می دهد و همچنین باعث افزایش کلسترول خوب در بدن می شود . بهبود خلقفعالیت بدنی و ورزش مواد شیمیایی مختلف مغز را تحریک می کند که می تواند احساس شادی ، آرامش را برای فرد به همراه داشته و اضطراب او را کاهش دهد . همچنین وقتی به صورت منظم ورزش می کنید نسبت به ظاهر و خودتان احساس بهتری دارید که می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کرده و عزت نفس شما را بهبود بخشد . خواب بهترفعالیت بدنی منظم به شما کمک می کند بهتر بخوابید و خواب عمیق تری نیز داشته باشید . آنچه در این میان مهم است این است که نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید زیرا در این صورت انرژی زیادی دارید که اجازه نمی دهد به خواب بروید .

تا دهه 1960 تنها جوانان و افراد با استعداد به ورزش می پرداختند و بازی های المپیک ، جام بین المللی تنیس و لیگ های فوتبال مختص افرادی بود که در رشته خود بهترین بودند و برای برنده شدن رقابت می کردند . در آن زمان تمرکز بر سطح بالای آمادگی جسمانی در نخبگان ورزشی بود اما در آغاز دهه 1960 تغییری در این نگرش به وجود آمد .ابتکار ورزش برای همه توسط شورای اروپا شکل گرفت ، ایجاد وزارت خانه ای برای ورزش و راه اندازی انجمن های ورزشی نشان از حرکت ورزش به سمت همه افراد داشت . در نتیجه توصیه شد همه افراد می توانند ورزش کنند . انجمن های محلی برای ساخت استخرهای شنا ، مکان ورزشی و زمین های گلف تشویق می شدند .با این حال اگرچه این ابتکارات برای همه افراد جامعه بود ، اما هنوز بر سطح بالای آمادگی جسمانی تاکید می شد و سطح توصیه های ورزشی بسیار بالا و شدید بود . اما در سال های اخیر تغییر نگرش دیگری شکل گرفته است . دیگر ورزش فقط برای نخبگان نیست و نیازی نیست که در سطح بسیار شدید و اغلب غیر ممکن ورزش کرد .ابتکارات دولت مانند " به خودتان برسید " ، " سلامتی " : نشاط " همه اقشار جامعه را به شرکت در سطح قابل قبولی از ورزش ترغیب و تشویق می کند . هم چنین دیگر بر تناسب جسمانی و اندام تاکید نمی شود بلکه بر سلامت جسمی و روانی کل جامعه و کاهش بیماری بر اثر استرس تاکید می شود و همه باید برای پیشگیری از مشکلات روحی ، روانی و جسمی باید ورزش کنند .کم تحرک ترین اعضای جامعه احتمالاً تغییرات کوچک در سبک زندگی مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری و استفاده از پله را بیشتر از تغییرات بزرگ ورزشی که نیاز به ورزش حرفه ای دارد انجام می دهند . در کل در سطح کشور اقداماتی طراحی شده است تا افراد را فعال تر سازند که ورزش بیشتری انجام دهند ، هم چنین در حال حاضر بر کاهش کم تحرکی نیز تاکید می شود .

ورزش منظم ، یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت ، بهزیستی و افزایش طول عمر خود انجام دهید زیرا ورزش به سالم نگه داشتن سیستم قلبی عروقی ، بهبود عملکرد شناختی و بهبود خلق و خو و خواب شما کمک می کند و همچنین به شما کمک می کند که در دوران سالمندی از سلامت بیشتری برخوردار باشید .نادیده گرفتن فواید جسمی و روحی ورزش بسیار دشوار است و مهم ترین چیزی که باید بدانید این است که انجام هر نوع ورزشی بهتر از اصلاً ورزش نکردن است و هر کسی فارغ از سن ، جنسیت یا توانایی بدنی می تواند از ورزش کردن سود ببرد . در ادامه به ورزش ، تاریخچه و مزایای آن بیشتر پرداخته شده است .ورزش چیستبه کل فعالیت های فیزیکی بدن انسان و حتی غیر فیزیکی مانند شطرنج ورزش گفته می شود . افراد می توانند گاهی اوقات به صورت منظم ورزش را انجام دهند و از آن برای تناسب اندام ، تفریح و سرگرمی استفاده کنند ورزش می تواند گروهی یا انفرادی باشد ورزش گروهی مانند فوتبال ، والیبال و .. است و ورزش انفرادی مانند شنا ، دو و ...است .ورزش می تواند به صورت رقابتی نیز باشد که بر طبق قوانینی یک یا چند برنده در آن مشخص می شود . البته تعریف ورزش به هدف از انجام آن بستگی دارد مثلاً رقابت شنا که در برابر هزاران نفر در استخر سرپوشیده انجام می گیرد یک نوع ورزش محسوب می شود در حالی که شنا در دریا یا استخر معمولی تفریح محسوب می شود .

استاد حامد رحیمی پنجکی متولد سال ۱۳۶۷ در استان البرز شهر کرج از سال ۱۳۷۴ به علت گرایش و وجود جنگندگی موروثی که در درون دارا بود هنر رزمی ووشو را زیر نظر استاد بزرگ ووشوی ایران بزرگمرد استاد دانش آغاز نموسپس پس از گذراندن آموزشها و تمرینات و تحمل ریاضت ها و فراگیری تکنیکهای لازمه،،،بعداز ۵ سال از رشته ی ووشو منفک گشته و تمرینات کونگفوتوآ را زیر نظر بزرگمرد استاد بیات مربی سابق تیم ملی،،استارت زد،،زیر نظر استاد بیات تمام فنون و تکنیکهای لازمه ی دریافت شالبند را پشت سرنهاد و توانست باکمال موفقیت و پیروزی چهارشالبند کونگفو را نصیب خود کند،،همزمان با دستیابی به شالبند مشکی کونگفو تکنیک های کونگفو ک به هفت مایگاه یا هفت خط شهره ی عام هستند دست پیدا کرد و تکنیکهای اصولی این هنر زیبارا به اتمام رساند،سال ۱۳۸۴ از سبک و استایل کونگفو جدا و به تمرینات استاد بزرگ استان البرز محمود آذرسا پیوند خورد،استاد آذرسا بنیانگذار سبک زیبای کیک بوکسینگ کونگفو در کشور میباشد،،استادحامد رحیمی پنجکی در سبک کیک بوکسینگ کونگفو شروع به فعالیتها و تمرینات سخت پرداخت و پس از دریافت کمربند مشکی از سبک کیک بوکسینگ کونگفو توانست دان یک دو سه و چهار آن را نیز به افتخارات خود افزون کند،استاد حامد رحیمی پنجکیچندین دوره قهرمانی پی درپی در مسابقات ووشو در سبکهای گوناگون قهرمانی در بیش از بیست مسابقات استانی قهرمانی در پانزده مسابقات کشوری دریافت سه قهرمانی در مسابقات جهانی داور درجه یک بین المللی در سبک کیک بوکسینگ کونگفومربیگری بین المللی عضوتیم منتخب ستاره های استان البرز و چندین و چند افتخارات دیگرچون داشتن خط هفت کونگ فو،کمربند مشکی و دان سه بین المللی در بوکس،عضوانجمن ورزشکاران استان البرز و ........استاد حامدرحیمی پنجکی در حال حاضر به دلایلی مختلف از تاتامی و میدان مبارزه دست شسته و کناره گیری نموده اند،،امیدواریم این سرمایه ی ملی را مجددا در میادین و ورزشگاهای ورزشی مشاهده کنیم.